Друзья, вот решила создать такую тему, где мы сможем делится какими либо тренировками, своими или какими -то интересными статьями и фактами. У кого-то из вас есть возможно свои увлечения и вы захотите с нами ими поделиться.
<--- Тыкаем
Дата: Воскресенье, 11.01.2015, 12:12 | Сообщение # 2
Практика умного фитнеса: развенчание 25 мифов о тренировке и диете
Лучшая защита от ошибок - это хорошая информированность. Развенчание мифов поможет вам определить что есть добро и зло, а также что есть ложь, а что есть правда.
Не посещайте спортзал не прочитав это!
Полин Нордин
Начало вашего пути в фитнесе может быть запутанным, особенно если вы собираетесь заниматься без предварительного обучения. Если вы зайдете в интернет, чтобы найти необходимую информацию, вы обнаружите, что от многих людей и их идей дурно пахнет. Однако, трудно разобраться в этих фантастических фактах, особенно тогда, когда эта фантастика так красиво звучит.
И вот появляюсь я! Посмотрите, как эти мифы лопаются и Вы сможете продолжить движение уже по правильному пути. Вы обнаружите, что с правильной информацией, ваши цели в фитнесе станут гораздо более ощутимыми, чем луч света на расстоянии.
Миф 1: Если ты тяжелый, то ты толстый
Правда: Когда вы начинаете тренировки с отягощениями, будет естественным, что Вы будете набирать вес. Силовая тренировка стимулирует организм к построению мышечной массы, которая поможет ускорить ваш метаболизм. Но эти мышцы также содержат большое количество воды.
мифы о фитнесеТренировка с отягощениями также является источником воспаления, которое ведет к задержке воды. Через неделю с момента начала силовых тренировок, вы можете стать на весы и обнаружить, что стали тяжелее, чем тогда, когда вы начали. Не волнуйтесь. Через несколько недель ваше тело начнет терять жир и ваши вновь приобретенные мышцы будут выглядеть суше.
Это нормальное дело, когда вы весите больше, в то время как ваша одежда становится свободнее. Мышечная масса является более плотной и занимает меньше места, чем жир. Вот почему "мускулистый малыш" может весит больше, чем "жирный здоровяк".
Миф 2: Ты не сможешь нарастить мышцы на овощах
мифы о фитнесе
Правда: Чтобы нарастить мышечную массу, мы нуждаемся в последовательности трех эелементов: воздействие тренировки, калории и питательные вещества для поддержания наращивания мышечной массы и восстановления. Овощи содержат медленно-перевариваемые углеводы, миниралы и витамины. Они как зерновые, но с меньшим количеством калорий. Если вы получаете достаточное количество калорий и полноценных белков, вы наростите мышцы. Миф 3: Вы должны питаться фруктами, чтобы быть здоровыми.
мифы о фитнесеПравда: В овощай содержится больше минералов, витаминов и даже противо-раковых веществ, чем во фруктах. Разница между двумя группами - в калорийности. В основном, овощи содержат меньше калорий, чем фрукты. Также, сахар, содержащийся в овощах - это в основном - фруктоза, которая аккумулируется в печени, а не в мышцах.
Чтобы вам утолить голод фруктами, нужно съесть порцию гораздо больше, чем порцию овощей. Это означает то, что насыщая себя большим количеством калорий с фруктов, мы не достигаем цели потери жира. Я знаю, что люди, которые едят яблоки и виноград по вечерам думают, что они помогают себе терять вес.
Миф 4: Женщины держут мышцы в тонусе, а мужчины занимаются телостроительством.
Правда: Мышцы увеличиваются путем стимулирования мышечных волокон, которые становятся больше. Мы стимулируем мышцы перегружая их с помощью тренинга. Любое тело высвобождает гормон роста во время силового тренинга, но мужчины наращивают больше мышц потому что у них больше тестостерона - на много больше. Однако, мужчины и женщины строят мышцы одинаковым способом.
"Держать в тонусе" и "строить" - это просто разные варианты одного и того же слова - гипертрофия. Женщины используют слово "тонус", потому что они боятся стать "большими". В большинстве случаев их выражение означает то, что они хотят увидеть свои мышцы. Итак, большинство женщин хотят выглядет суше с более выраженной мышечной массой. В реальности, большинство мужчин хотят того же.
Средний уровень количества повторения для роста мышц - 8-12 повторений с ограниченным периодом времени отдыха. Дело в том, чтобы повлиять на Ваше тело, необходимо постоянно увеличивать рабочие веса. Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением, тем лучше они реагируют на тренинг.
Миф 5: Если у вас будет большой перерыв в тренировочном процессе, ваши мышцы превратятся в жир.
Правда: Мышцы создаются путем воздействия на ваше тело методикой, которую можно охарактеризовать фразой: "Если я не стану сильнее, я убью себя!". Когда Вы прекращаете тренировки, вы меняете условия для своих мышц. Потребности в мышцах, как в боевых единицах, которые всегда напоготове, отпадают. Зачем содержать то, в чем нет нужды? Без постоянного напряжения ваша масса атрофируется и вы сжигаете меньше калорий.
фитнес мифы
Однако, скорее всего, ваш аппетит останется на прежнем уровне и вскоре вы обнаружите, что потребляете больше калорий. чем требуется вашему телу для поддержания веса. Мышцы не буквальным образом превращаются в жир, но с более медленной скоростью обмена веществ вы будете накапливать больше жира, так как ваши мышцы будут меньше в размере.
Миф 6: Соль - вредна для меня.
Правда: Соль, как и другие минералы необходима для нашего здоровья и внешности. Если вы слишком худой и ваши мышцы никогда не наливаются и не выглядят венозными, скорее всего у вас недостаток натрия. Когда в вашем рационе мало соли, ваше тело пытается продержатся на том маленьком количестве, которое вы ему даете.
Когда, наконец, вы увеличите потребление натрия, вы будете задерживать воду и чувствовать себя раздутым. Еште нормальное количество соли (1000 - 2000 мг.) каждый день и ваше тело перестанет накапливать натрий и будет лучше высвобождать его. Потребление достаточного количества соли сбалансирует ваш водный баланс организма.
Миф 7: Вы не можете быть в форме на протяжении всего года.
Правда: "Форма" - это субьективное понятие. Если под "формой" вы понимаете видимую венозность, или сверх-низкий уровень жира в теле, вы можете иметь с этим затруднение, особенно если вы - женщина.
В женщинах должно быть больше жира в организме, поэтому организм женщины всегда будет бороться, чтобы сохранить его. Для поддержания превосходной формы, вам нужна высокая дисциплина в диете и тренировках.
Если женщина будет оставаться сухой круглый год, это может пагубно отразиться на выработке гормонов. Для поддержания оптимального здоровья, необходимо пользоваться стратегией замены того, чего не хватает вашему телу. У неестественно просушенного тела обычно не хватает половых гормонов. Вот как это работает.
Большинство спортсменов находятся в отличной форме весь год, но в ультра-сухой форме - только несколько месяцев в году.
Миф 8: Углеводы - это плохо.
Правда: Если вы хотите нарастить мышцы, вам просто необходимы углеводы. Если вы хотите убрать их из рациона полностью, ваше тело, возможно сожжет больше жиров во время тренировки, но вы не сможете делать это продолжительное время. Углеводы - это топливо для интенсивных тренировок, в отличие от жиров. Необходимо выброть макро-цикл, который подходит вашим целям. Если вы атлет, то вам нужно просто употреблять больше протеина.
И еще важный момент - есть минимум углеводов, который нужен вашему мозгу для обеспечения его функциональности. Мозгу нужна глюкоза. Если ваше тело и сможет использовать жирные кислоты для топлива, то мозг - нет.
Миф 9: Силовой тренинг превращает женщину в мужчину.
Если женщины не созданы для того, чтобы иметь мышцы, почему же они все-таки у них есть? Определение "по-мужски" носит субьективную окраску, так как у всех у нас разная структура тела. Некоторые женщины имеют более женственные линии, другие же - наоборот с мужским сложением. Широкие бедра и узкие плечи - это типичная женская форма, но это не означает, что атлетично сложенная женщина выглядет менее женственно. Наше общество формирует свои идеалы, вы же выбираете то, что кажется вам привлекательным.
фитнес мифы
Что делает атлетическую женщину более громоздкой - так это излишняя мышечная массивность с излишками жира в организме. Но пару грамотных тренировок с правильной диетой и вы будете гораздо меньше, чем вы ожидаете.
Миф 10: Вы можете есть все что захотите если вы тренируетесь усиленно и принимаете жиросжигатели.
Правда: дял того, чтобы сжечь жир, вы должны расходовать больше калорий, чем использует ваше тело. Жиросжигатели усилят ваш сердечный ритм и производительность, но это не "волшебная пилюля". Не стоит надеяться на то, что вы будете сидеть и есть гамбургеры весь день в ожидании того, что ваш жиросжигатель сделает вас тоньше. Это просто глупости.
Миф 11: Хотите сбросить жир - избегайте жиров.
Правда:Жиры необходимы для поддержания здорового уроня гормонов и производства витаминов. Без этого вы просто создатите ужасные условия для роста мышц. Жир также поможет вам регулировать свой аппетит. Углеводно-протеиновая диета без жиров, не поможет как в достижении цели жиросжигания так и в телостроительстве.
Миф 12: Много калорий сделают тебя толстым.
Правда: Исторически сложилось так, что если вы принимаете калорий больше потребностей вашего организма - вы набираете вес. Но вы можете одновременно наращивать и мышцы и жировые отложения, в зависимости от того, откуда происхождение этих калорий и являются ли они стимулятором для мышечного роста.
Случайное переедание не сделает вас толстым, например, если вы съедите тысячи калорий из жира и сахара и вы склонны к излишнему весу. Когда вы увеличиваете потребление калорий, вы рискуете набрать вес, но вы также ускоряете свой метаболизм.
Миф 13: "Обманное питание" - это тоже самое, что повторное питание.
Правда: стратегия повторного питания - это стратегия увеличения калорий, обычно углеводов, которые будут стимулировать интенсивность тренинга, пополнять запасы гликогена в мышца и вести к дальнейшему сжиганию жира. "Обманное питание", на мой взгляд - является удовольствием, которое вы получаете от еды, когда действительно его заслуживаете и работаете для этого. Это - награда, а не спонтанное действие.
Миф 14: Естественные, органические продукты и продукты без клейковины лучше всего подходят для потери веса.
Правда: Независимо от того, на сколько "органическим" является Ваш хлем, он все еще содержит калории. Да, эти продукты более здоровы, так как они с большой вероятностью свободны от пестецидов и других химикатов, но "естественная" еда все еще остается едой.
Миф 15: Газированные напитки забирают кальций из костей.
Правда: Этот миф получил путевку в жизнь потому, что безалкогольные напитки содержат фосфор. Высокий уровень фосфора/фосфатов приводил к снижению массы костей и повышению риска переломов. Эффект, вероятно вызван тем, что люди заменили свои молочные продукты содовой, а не тем, из за фосфора. Кроме того, насыщение углекислотой ни как не связано с пониженным уровнем кальция.
Миф 16: Если вы женщина, не работайте на верхнюю часть тела больше одного раза в неделю. Вы будете выглядеть как мужчина.
фитнес мифы
Что? Раз в неделю? Ну, для здоровья костей вы должны обязательно тренировать верхнюю часть тела. Без этого вы будете хрупкой. Также будет выглядеть странным развитый низ (который у женщин в целом и так развит) и недоразвитый верх. Вы когда-нибудь слышали об "охоте на симметрию"?
Миф 17: Если вы хотите похудеть, делайте кардио до тех пор, пока не сбросите вес до необходимого вам уровня. Начинайте силовые тренировки только после того, как вы потеряли вес.
Правда: Если вы будете поступать таким образом, вы потеряете очень много необходимой мышечной массы. А мышечная масса помогает оставаться высоким вашему обмену веществ. Это правда, что на силовых тренировках не тратятся тонны калорий, но чем больше в вас мышечной массы, тем больший расход энергии будет у вас за день. Мышцы требуют топлива все время. Если вы будете убивать себя кардио-тренировками, ваше тело избавится от необходимой мышечной массы, а это уже будет проблемой для общего жиросжигания.
Миф 18: Ваш обмен веществ замедляется после 30 лет. После этого вы обречены на то, чтобы полнеть. Это - судьба женщины.
Правда: Причина замедления обмена веществ в том, что уровень выработки гормонов становится ниже и менее подвижным становится наш образ жизни. Если вы не будете тренироваться и питаться правильно, вы не будете в форме. К сожалению, нетренированное тело становится более заметным, чем старше человек.
Миф 19: Женщины не могут наростить мышцы после 50 лет. Нет смысла в силовых тренировках.
Правда: Вы можете накачать мышцы в любом возрасте. Пока вы тренируете ваши мышцы и подкармливаете их необходимыми питательными веществами, ваше тело будет реагировать на это. С возрастом набор мышечной массы становится все более сложной задачей. Но, как и во всем остальном, если вы приложите усилия, вы получите хорошие результаты.
Правда: Вы не можете нарастить жир с того, что вы не пьете и не едите. Диетические газированные напитки не содержат калорий, потому что в них нет никаких питательных веществ.
Это неправильно - обвинять диетические газированные напитки в увеличении веса. Однако, они могут вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Но это совсем не похоже на набор жира.
Миф 21: Нужно делать скручивания на 6 подходов.
Правда: Плоский живот зависит от того, насколько у вас тонкая кожа. Если вы едите слишком много, ваши мышцы пресса будут оставаться закрытыми слоем жира. Каждый рождается с мышцами брюшного пресса. Вам просто нужно избавиться от жира, чтобы сделать их видимыми.
Миф 22: Один день нарушения дисциплины в неделю не повредит вам. Ешь, пей и будь счастлив!
Правда: Это верно только для людей, которые не стремятся быть в форме. Алкоголь препятствует жиросжиганию, в то время как печень проводит процесс детоксикации. Алкоголь также является косвенным фактором в ожирении, так как все склонны есть неправильные вещи после того, как употребят алкоголь.
Миф 23: Оставайтесь в "зоне сжигания жира" и вы будете в форме.
Правда: Зона сжигания жира была "создана" тогда, когда исследования показали, что тело сжигает более высокий процент калорий при низкой интенсивности кардио-тренировок, чем при высокой. Тем не менее, это исследование не учитывает расход калорий, которые вы сжигаете после своей тренировки.
После высокоинтенсивной кардио-тренировки вы будете продолжать сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Высокая интенсивность тренировки обычно работает лучше. В конце концов, потеря веса сводится к тому, что вы тратите больше, чем потребляете.
Трудно тренироваться интенисивно каждый день. Так что, если вам нужно делать кардио каждый день, вам нужно некоторое разнообразие. Больше информации вы можете получить из моего электронного бестселлера "Cardio For Leanness" ("Кардио для похудения").
Миф 24: Если продукт не содержит калорий, я могу принимать его столько сколько хочу.
Правда: Низкокалорийные сиропы, джемы, соусы не могут в действительности называться безкалорийными, если в них содержится более 5 калорий на порцию.
В действительности, большинство из этих продуктов содержат примерно 5 калорий на порцию, поэтому, если вы собираетесь опустошить всю бутылку, вы на самом деле получите 60 калорий. Несмотря на то, что это кажется не так много, добавив 60 калорий неполноценного питания в вашем рационе - не приблизит Вас к достижению поставленных целей.
Миф 25: Здоровье снаружи - означает здоровье внутри.
Правда: Это называется отрицанием! Многие симптомы, недостатки, интоксикации и болезни являются скрытыми. Они никак не проявляют себя снаружи и никак не сигнализируют о своем появлении. Вы никогда не узнаете о здоровье ваших органов, костей, если вы не сделаете необходимые обследования.
<--- Тыкаем
Дата: Воскресенье, 11.01.2015, 12:15 | Сообщение # 3
Миф № 1. ЧЕМ БОЛЬШЕ ПОТЕЕШЬ, ТЕМ ЛУЧШЕ ХУДЕЕШЬ. Реальность. Во время потоотделения из организма выводится жидкость. На сжигании жира это почти никак не отражается. Количество воды, уходящей через кожу, у всех индивидуально и зависит от механизма теплообмена. Вес, потерянный с потом, вернется с первым же выпитым стаканом воды.
Миф № 2. ЧЕМ СИЛЬНЕЕ УСТАЕШЬ НА ТРЕНИРОВКАХ, ТЕМ ЛУЧШЕ ХУДЕЕШЬ. Реальность. Утомление быстро наступает в двух случаях: - из-за неправильного дыхания; - из-за высокой интенсивности тренировки. В результате основным источником энергии для организма становятся углеводы (гликоген), а не жир. Запасы гликогена, в отличие от тех, что на боках (увы!), ограничены и довольно быстро расходуются при нагрузках высокой интенсивности. Это и приводит к наступлению утомления, то есть усталости, и она не имеет никакого отношения к сжиганию жира.
Миф № 3. ЕСЛИ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН, ТО ЭТИ ЗОНЫ ПОХУДЕЮТ. Реальность. Нет, они, скорее, накачаются, потому что увеличится объем мышц, над которыми вы поработали. А поверх них останется все тот же жир. Любительницам тренажеров известно состояние шока, когда "качалась, качалась", а вес и объемы не только не ушли, а наоборот, еще и увеличились. Все верно. Мышцы тяжелее жира, поэтому вес растет. А объемы увеличиваются из-за их "разрастания" от большой или неправильной нагрузки. Для похудения нужно делать больше упражнений на "крупные" группы мышц (ягодицы, ноги, спина).
Миф № 4. ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ ЖИР ПРЕВРАЩАЕТСЯ В МЫШЦЫ. Реальность. Нет. Во время упражнений увеличивается объем мышечной массы, которая пронизана бОльшим количеством кровеносных сосудов, чем жир, что и подстегивает обмен веществ. Именно это и ведет в итоге к ускорению сжигания жира. Однако никаких волшебных превращений с ним не происходит.
Миф № 5. ЗА 8 ЧАСОВ ДО ЗАНЯТИЙ И 8 ЧАСОВ ПОСЛЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ БЕЛОК. Реальность. Полный бред. Такой совет мог дать только дилетант, думающий, что от белка растут мышцы, как у бодибилдеров. Так они, помимо обычного мяса и рыбы, постоянно употребляют еще и протеин. Это специальное спортивное питание для наращивания избыточной мышечной массы. А еще выполняют упражнения с максимальным и околомаксимальным весом (тренажеры, штанги и пр.) Мы ни того, ни другого не делаем. У нас другая задача, и белок нам нужен, чтобы немного нарастить мышечную массу и сжигать тем самым больше жира.
Миф № 6. ВО ВРЕМЯ И СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК НЕЛЬЗЯ ПИТЬ ВОДУ. Реальность. Воду пить не только можно, но и нужно. Это избавит вас от обезвоживания, чувства сухости во рту и преждевременного утомления. Все обменные процессы в организме происходят с участием воды, поэтому, чем больше ее поступает, тем быстрее происходит обмен веществ, а этого мы и добиваемся. Не стоит только пить холодную воду: это вредно для сердечно-сосудистой системы. И не надо брать с собой в зал газированную – она вызывает отрыжку, вздутие живота, а эти "прелести" способны доставить массу неудобств во время тренировки.
Миф № 7. ТРЕНЕРОМ МОЖЕТ БЫТЬ ЛЮБОЙ, КТО ЗНАЕТ УПРАЖНЕНИЯ. Реальность. Инструктор, как и врач, может помочь, а может, простите, и "угробить". Хороший тренер должен иметь специальное (желательно высшее) спортивное или медицинское образование. Оно обеспечивает его необходимыми знаниями в анатомии, физиологии, биохимии, психологии, дает возможность оказать первую медицинскую помощь. Поэтому если тренер (инструктор) не вызывает у вас доверия или неприятен как человек, что тоже немаловажно, меняйте его, не раздумывая. Занятия должны проходить в приятной психологической обстановке, иначе пользы от них не будет.
<--- Тыкаем
Дата: Воскресенье, 11.01.2015, 12:29 | Сообщение # 4
ПЯТЬ ФАКТОВ О СЖИГАНИИ ЖИРА И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (ДЛЯ ЖЕНЩИН)
Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы - 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва.
Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.
Как вы сможете убедиться в ходе прочтения настоящей статьи, женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.
Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете. Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.
№1.Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.
С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка.
Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.
Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным содержанием DHA.
Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.
Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.
Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.
К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.
№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.
В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира. Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца!
Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом. Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.
Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения. К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.
В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.
Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии. Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:
- эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира; - эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира; - эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.
Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.
#3.Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.
Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.
Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.
Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира. Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами. Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.
Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, йога, психология или что-то еще.
Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова». Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).
Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.
№4.Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.
Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.
Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.
В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.
Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием. Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.
№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.
Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так. Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.
Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.
В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.
Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.
Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.
Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).
Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!
Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.
Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.
Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.
<--- Тыкаем
Дата: Воскресенье, 11.01.2015, 12:31 | Сообщение # 5
Польза скакалки: - за час, прыгая на скакалке, можно сжечь более 700 калл. Это чуть больше, чем при быстром беге, между прочим!
- скакалка является очень эффективным инструментом в борьбе с отложениями на ногах и целлюлитом!
- во время прыжков со скакалкой не качаются мышцы и вся работа идет исключительно на сжигание жира!
Не пугайтесь ежедневной тренировки со скакалкой, ведь это всего лишь прыжки!
- 1 день - прыгайте сколько можете, засекайте время или прыжки (кстати, есть скакалки с таймером и подсчетом прыжков!
- каждый следующий день добавляйте по 20-30 минут к своему времени.
- делайте передышки, но не большие! Попрыгала, отдохнула 40 сек. и "поехала" дальше - это в начале занятий. А вообще, самый лучший ритм это 30 мин. прыжков/5-7 мин. отдыха/30 мин. прыжков или час разбитый на 4 части: 15 мин. прыжков/не более 2 мин. отдыха/15 мин. прыжков.
<--- Тыкаем
Дата: Воскресенье, 11.01.2015, 12:36 | Сообщение # 6
С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!
1. Параллельные линии
- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди. - Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений
2. Ролловер Другими словами, это скручивание за голову.
Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины. - Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. - Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений
3. Шаги альпиниста Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!
- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию. - Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. - Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.
4. Упражнение с гантелями
Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.
- Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла. - Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений
Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что правильное выполнение упражнений для нижнего пресса – это медленные выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.
<--- Тыкаем
Дата: Воскресенье, 11.01.2015, 12:38 | Сообщение # 7
Миф №1: Ягодицы состоят, в основном, из быстрых мышечных волокон, поэтому их нужно тренировать с большими весами.
На самом деле: Существует 2 обширных исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Согласно первому (Johnson et al., Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles, 1973), в ягодицах 52% медленных и 48% быстрых мышечных волокон. Согласно второму (Sirca & Susec-Michieli, Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip, 1980), медленных волокон в них 68%, а быстрых всего 32%. Какие бы из выводов ни были более близкими к действительности, оба исследования показывают, что процент быстро сокращающихся волокон в ягодичных мышцах велик. А это значит, что в тренировке ягодиц диапазоны повторений нужно варьировать: использовать как малоповторные упражнения с большими весами, так и многоповторные с небольшими.
Миф №2: Лучшее упражнение — это приседания
На самом деле: Несомненно, приседания — одни из лучших базовых упражнений, однако ограничиваться только ими в тренировке ягодиц не следует. К такому выводу пришли, в частности, американские исследователи в ходе изучения работы ягодичных мышц при выполнении различных упражнений с помощью электромиографию. Эксперимент в 2006 году финансировал Американский совет по физической культуре. В финальном докладе исследователей отмечалось, что максимально работу ягодиц активировали разные виды упражнений, а не какое-то одно.
Миф №3: Ягодицы достаточно качать раз в неделю.
На самом деле: Многие культуристы строят свой график тренировок таким образом, чтобы тренировать каждый отдельную группу мышц раз в неделю, однако для ягодичных смело можно делать исключение, особенно женщинам. Дело в том, что ягодицы — одни из самых крупных мышц в человеческом теле, при этом у женщин они зачастую чрезвычайно слабо развиты. Поэтому над ними можно и нужно работать с большими объемом и частотой, чем над другими мышечными группами.
Миф №4: Для проработки ягодиц достаточно нескольких простых упражнений.
На самом деле: Как же упоминалось выше, ягодицы любят разнообразие. Это объясняется их специфическим строением, которое изучалось, в частности, в ходе исследования 2006 года (McAndrew et al. 2006, Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus). В нем было показано, что ягодичные мышцы разделены на 3 анатомических отдела, каждый из которых имеет собственные особенности функционирования. Соответственно, разные упражнения воздействуют на них по-разному. Так, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но не включают в работу верхнюю. Разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю.
Помимо этого, нужно учитывать, что для роста мышц используется 3 разных механизма: повреждение мышц, механическое напряжение и метаболический стресс. Хотите максимальной гипертрофии? Используйте разные упражнения, которые задействуют разные механики.
Миф №5: После тренировок ягодиц обязательно должны болеть мышцы.
На самом деле: Многие культуристы, особенно начинающие, считают, что если после тренировки нет крепатуры, это значит, что они занимались недостаточно эффективно. Это действительно верно для большинства мышц, но не обязательно для ягодичных. В силу их величины и — зачастую — слабой развитости, крепатура после тренировок ягодиц может и не проявляться. Если вам обязательно хочется ее чувствовать, добавьте в ваш план больше упражнений — например, таких, которые растягивают мышцы под нагрузкой (в частности, выпады). Но в целом крепатура в данном случае — не то, на чем нужно зацикливаться, и она явно не должна быть целью тренировки.
Миф №6: Ягодицы лучше всего развивают направленные на них упражнения с прогрессирующей нагрузкой.
На самом деле: Для того, чтобы развивать ягодицы, желательно работать над всем телом, а не сугубо над ними. Ведь если у вас будут слабо развиты ноги, вы вряд ли сможете максимально эффективно приседать. То же касается и многих других упражнений, а ведь мы помним, что для наилучшего развития ягодичных движения желательно разнообразить. Таким образом, лучше всего ягодицы развивает общая хорошая физическая подготовка, правильная техника выполнения упражнений и да — прогрессивное увеличение нагрузки. Для достижения оптимального результата следите за тем, что чувствуете, как работают ваши ягодицы. Это будет лучшим свидетельством того, что вы все делаете правильно.
Полное отсутствие у большей части населения навыков элементарной культуры питания, и вообще каких-либо знаний в этой области, приводит к тому, что уже к 25-30-летнему возрасту большинство людей имеют целый букет хронических заболеваний (и не только пищеварительной системы), стойкие патологические изменения обмена веществ и т.д. В результате всего этого страдает не только продолжительность, но и качество повседневной жизни, что не может не сказываться на состоянии общества в целом. В условиях активного развития фитнес-движения и идеологии здорового образа жизни вопрос рационального питания становится еще более актуальным. Питание является мощнейшим фактором воздействия на организм, по силе не менее мощным, чем скальпель хирурга или гормональная терапия. Адекватное, грамотное питание необходимо всем: как людям, испытывающим только бытовые нагрузки, так и поклонникам фитнеса и оздоровительных методик, спортсменам-любителям и профессионалам. В фитнес-тренинге и силовом спорте рациональное питание играет чрезвычайно важную роль.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ -ЗАЛОГ УСПЕХА В ФИТНЕСЕ
В различных публикациях мне не раз встречались заявления типа: «Питание - это 40-50-60% успеха». Честно говоря, это не соответствует действительности. Вклад рационального питания в достижение успеха в фитнес-тренинге и бодибилдинге очень трудно измерить количественно. Ситуация скорее выглядит так: суперсовременный автомобиль с новейшим сверхмощным мотором никуда не поедет без колес, в то время как более или менее исправный старенький «Запорожец» худо-бедно переместит вас из точки А в точку Б, если будет иметь колеса. Это значит, что без хорошего, адекватного поставленным задачам питания будут «пробуксовывать» самые современные тренировочные программы, и даже помощь фармакологии не изменит положения вещей. В то же время, даже самые нелепые тренировочные программы, вопреки, казалось бы, здравому смыслу, дают вполне удовлетворительные результаты при хорошо отлаженном питании.
В первую очередь это касается программ по наращиванию или уменьшению веса тела.
Адекватное нутритивное обеспечение - это тот фундамент, на котором строятся все тренировочные программы - как в бодибилдинге и фитнесе, так и в большинстве других видов спорта.
Давайте посмотрим, что предлагает нам современная наука и практика в области спортивного и оздоровительного питания. При внимательном анализе огромного количества материала, опубликованного в печатных изданиях и глобальной сети Internet, я обнаружил громаднейшее количество самых новомодных теорий и методик - от раздельного питания до диеты «хищник», от «гемокода» до вегетариантства и сыроедения. При внимательном рассмотрении выяснилась одна общая закономерность: большинство этих методик не имеют под собой какой-либо научной основы, все обоснования эффективности применения той или иной методики либо умозрительны (выдуманы авторами), либо базируются на никем не обоснованных, сомнительных, а порой и заведомо ложных постулатах.
Естественно, что ни о каком сборе результатов воздействия этих методик, их анализе и статистической обработке не может быть и речи. Использование этих методик на практике представляет собой эксперимент над своим здоровьем за свой счет с непредсказуемыми ближайшими и отдаленными последствиями. Но есть, к счастью, и хорошие новости. В нашей стране мощными темпами развивается новая, очень перспективная наука - трофология. Эта синтетическая наука изучает движение питательных веществ (от обеденного стола до клеточного ядра) и эффекты, происходящие при этом. Мало того, эта перспективнейшая наука изучает возможности управления этим процессом и производимыми им эффектами. И уже есть достаточное количество очень серьезных результатов.
КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ
Когда речь идет о составлении оптимального рациона питания для решения тех или иных спортивных, бытовых или оздоровительных задач, нужно четко представлять, каким характеристикам должен удовлетворять тот или иной рацион.
Постарайтесь обеспечить себе шесть приемов пищи в день.
Пусть два, а в дни тренировок можно и три, из них (включая первый послетренировоч-ный прием) составят питательные белковые и белково-углеводные коктейли.
Это калорийность суточного рациона, соотношение и количество основных макронутриентов, набор и количество витаминов и минералов, питьевой режим.
Для людей, занимающихся фитнес-тренингом или другими силовыми видами спорта, калорийность суточного рациона вычисляется по так называемому «безжировому» весу тела, в зависимости от скорости основного обмена и решаемых тренировочных задач. Под «безжировой» массой тела понимается вес тела в килограммах, определяемый по формуле «вес тела минус масса подкожного жира».
Подчеркиваю - именно подкожного. Поскольку только подкожный жир запасается организмом впрок в виде «энергетических консервов» и является определенным балластом, если его количество превышает физиологическую необходимость. Внутренние жировые отложения играют важную физиологическую роль в организме и отличаются высокой физиологической активностью. Количество подкожного жира более менее точно может быть измерено только каллиперометрическим методом. Все остальные методики измерения количества жировой ткани в организме обязательно «захватывают» и внутренний жир, и поэтому не могут быть использованы в наших целях.
ДИЕТА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Итак, если вашей задачей является уменьшение веса тела и снижение жировой прослойки, то на каждый килограмм «безжировой» массы тела, вы должны употребить 22 Ккал в сутки при медленном темпе метаболизма, 25 Ккал - при среднем, и 27 Ккал - при быстром базовом обмене веществ. Причем, 45% суточных калорий вы должны получать из белков, 35% - из комплексных углеводов с низким глицемическим индексом (желательно не выше 50-60), и 20% - из жиров (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 2/1, чтобы избежать активации свободно-радикального окисления на клеточных мембранах).
ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Если задачи изменения веса тела не ставится, и вы хотите увеличить сухую мышечную массу, по возможности уменьшив жировую прослойку (уверяю вас, что при грамотной тонкой настройке питания и тренинга это возможно, какие бы слухи ни ходили на этот счет), либо вы просто хотите поддерживать уже достигнутую форму, то на каждый килограмм «безжировой» массы вашего тела должно приходиться в сутки 29 Ккал при замедленном, 31 Ккал при среднем и 33 Ккал при быстром темпе вашего метаболизма. Процентный вклад белков, жиров и углеводов в суточную калорийность вашего рациона должен составить 40%-20%-40% (или 35%-20%-45%, если вы поддерживаете высокую аэробную активность или тренируетесь чаще 3 раз в неделю).
При решении тренировочных задач по увеличению активной мышечной массы (не просто веса тела) суточная калорийность вашего рациона из расчета на 1 кг «безжировой» массы вашего тела должна достигать 36, 38, 40 Ккал при медленном, среднем и быстром темпах метаболизма.
Распределение по белкам, жирам и углеводам -40%-20%-40% (и 30%-20%-50%, если вы от природы являетесь «хардгейнером» и очень тяжело набираете мышечную массу).
В дни тренировок сократите количество трудноперевариваемого белка в последний предтренировочный прием пищи и увеличьте количество углеводов в приемах пищи следующих после тренинга.
НЕ МНОГО ЛИ БЕЛКА?
Если вы внимательно оцените приведенные выше рекомендации, то наверняка обратите внимание на некоторые особенности.
Во-первых, рекомендованное суточное потребление калорий может показаться довольно низким даже при тренинге, направленном на увеличение мышечной массы.
В действительности, энергозатраты при силовом тренинге, вопреки распространенному мнению, довольно невелики. Несмотря на то, что восстановление и рост мышечной ткани - довольно энергоемкий процесс, темпы и количество прироста массы мышц ограничены. Так что полученной с рекомендованной выше диетой энергии более чем достаточно для обеспечения натурального роста. Кроме того, мои рекомендации по калорийности суточного рациона предполагают, что вы не собираетесь увеличивать подкожную жировую прослойку!
Во-вторых, количество потребляемого белка от 2,2 до 3,6г на 1 кг «безжировой» массы тела может показаться, на первый взгляд, завышенным. Но при пересчете на общую массу тела это количество будет как минимум на 15-20% ниже. К тому же, последние исследования показали, что белок играет огромную роль в обеспечении организма энергией, и сгорания белка как топлива избежать невозможно. Энергетическая роль белка еще больше возрастает при регулярной физической нагрузке. Употребление даже очень длительное время рекомендованных количеств белка не представляет никакой опасности для организма, нужно лишь выпивать не меньше трех литров воды в сутки и увеличить суточный прием кальция до 1,5 г.
ВСЕ НЕ ТАК УЖ СЛОЖНО!
Прочитав изложенные выше цифры - калории, граммы, проценты - впору впасть в отчаяние и решить, что вам никогда не составить самостоятельно качественный рацион питания. Если вы подумали именно так, то обратите внимание на несколько фактов:
1. Даже если просто приглядеться к тому, что вы съедаете в течение дня, недели, месяца, то нельзя не заметить, что количество продуктов в вашем рационе совсем невелико, а их состав легко определить по диетическому справочнику.
Приемы обычной пищи постарайтесь разделить на равные объемы В свободные от тренировок дни сокращайте количество углеводов в последние два приема пищи.
2. Совершенно необязательно, а точнее говоря, и не нужно, придерживаться абсолютной точности. Погрешность до 15% вполне допустима. Что это значит? Например, вы определили, что в сутки вам потребуется 2250Ккал, 200 ± 30г белка, 200 ± 30г углеводов, 50 ± 7,5г жира. С учетом этого вы можете составить себе ограниченный список продуктов, просчитать, исходя из их качественного состава, рацион питания, а затем, заменяя одни продукты на другие сходного состава, получить вполне приличное и разнообразное меню на целую неделю или даже больше. Вы заметите, что несмотря не чёткий калораж и соотношение основных нутриентов, ваш рацион стал более разнообразным, чем был раньше. К тому же, если вы уберете из рациона кондитерские, консервированные изделия, различные чипсы и прочие продукты, не имеющие биологической ценности, и откажитесь от услуг общепита, уже через неделю ваше самочувствие и настроение улучшатся настолько, что вы вряд ли захотите вернуться к прежнему хаотическому стилю питания.
3. Совершенно доступные в любом регионе продукты спортивного питания и пищевые добавки позволяют с легкостью провести окончательную корректировку диеты. Удобнее всего для этих целей использовать белковые концентраты (протеины).
Таким образом, вы можете в довольно широких пределах корректировать ваш рацион, не загружая его ненужными вам веществами, в частности избытком жира и холестерина, которым страдают многие природные источники белка.
Важно учитывать лишь то, что количество калорий, полученных из продуктов спортивного питания не должно превышать 20-30% от калорийности суточного рациона. Редкое исключение из этого правила могут составлять лица, крайне тяжело набирающие мышечную массу и вес, но об их питании мы поговорим отдельно.
Обязательно принимайте комплексные витаминно-минеральные добавки в дозировках, рекомендованных производителем. Современные продукты питания гарантируют вам 40% дефицит основных витаминов и микроэлементов, даже если вы совсем не тренируетесь, и ваши потребности находятся на бытовом уровне. Это данные не производителей пищевых добавок, а Института питания Российской Академии Наук. И не забывайте о водном балансе.
НЕ БОЙТЕСЬ ПОТРАТИТЬ УСИЛИЯ НА ОРГАНИЗАЦИЮ СВОЕГО ПИТАНИЯ
Когда я пятнадцать лет назад после более десяти лет упорных регулярных тренировок, имея вес 105кг и полуметровые руки, решил сделать серьезный прорыв в своем мышечном развитии, то решил начать с систематизации тренировочного процесса. Тогда носить на тренировку тетрадь и ручку и записывать веса, подходы и повторения казалось невыносимым.
Сейчас я планирую тренировки себе, своим ученикам и клиентам на 9-12 недель вперед и записываю не только разминочные и рабочие веса, подходы и повторения, но и все субъективные ощущения по ходу тренировки. Это меня не только не напрягает, но и здорово помогает в моей работе.
Спустя еще два года я пришел к абсолютной необходимости такого же подхода к организации питания.
Насколько же малы были тогда наши познания в методике построения тренировочного процесса, баланса нагрузки и восстановления, если на это мне понадобилось 12 лет! Сделайте подобные выводы раньше, и вы будете просто шокированы достигнутыми результатами и тем ощущением абсолютного контроля (естественно, в рамках своих генетических данных) над результатами своих тренировок.
Хотите стать больше? - Пожалуйста! Меньше? - Нет вопросов! Рельефный бицепс и пресс? Массивная спина? - Без проблем! Определенные изменения в диете и 2-4 месяца специализированного тренинга.
Однажды организовав свой рацион, вы поймете, что это не такое уж и непосильное занятие. А умные дядьки в очках, вооруженные калькуляторами и прочими чудесами техники, высчитывающие, например, соревновательную диету Катлеру, Леврону или Флексу Уиллеру, чьи фото мы часто видели на страницах популярных спортивных изданий, не так уж и сильно напрягают мозги, как хотят это показать.
И если мой клиент с легкостью теряет 500-300 г веса в сутки, не испытывая при этом голода и дискомфорта, а всего лишь следуя грамотно составленной программе питания, я не вижу причин, почему это не может сделать любой другой человек, страдающий излишним весом!
