Питание перед тренировкой Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).
Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.
Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом Нежирная рыба с картофелем Нежирное мясо с картофелем или макаронами Яйца с кашей Творог с хлебом Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.
Протеин перед тренировкой Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
Питание после тренировки в бодибилдинге В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.
Углеводные продукты
Картофель - желтый, сладкий Белый рис Хлеб и другие мучные изделия Мед Макароны из мягких сортов пшеницы Сладкий сок
Протеин после тренировки Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.
Дата: Понедельник, 06.04.2015, 21:25 | Сообщение # 2
Я сейчас после тренировки в первые пол часа пью сывороточный протеин, чтоб мышцы подпитались и начали восстанавливаться, а дома уже творожок обезжиренный кушаю с изюмом и бананом, можно с яблочком)) Мне и так и так очень вкусно, но банан и изюм, конечно, более питательный и калорийный.
Спасибо. Полезная инфа. У меня этом году стадное чувство. Поэтоому фитнес и 2 часа нельзя ничего есть после него)) и фу творог вот как бы я себя не заставляла его есть, дальше одной ложки дело не заходит....(((
Небольшой комментарий по поводу питания до и после тренировок на сушке (может кому-нибудь будет интересно)
Сижу уже третью неделю на сушке (самая сложная, по сути). Чувствую себя отлично, рекомендую. Относительно питания до и после тренировок. Рекомендаций очень много, я придерживаюсь простого принципа: за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее ничего не есть. Таким образом, организм обеспечивается нужными веществами, и вы не будете заниматься на полный желудок (что не очень-то полезно и приятно). Не совсем удобно на самом деле. Приходишь иногда с учебы, уставший и голодный, а тут тебе тренироваться, а потом еще и два часа не есть.
Дата: Воскресенье, 23.08.2015, 13:36 | Сообщение # 5
Очень хорошая и полезная статья, но есть несколько "но"... Фраза "отправляйтесь заниматься натощак" пригодна разве что для кардио тренировок с утра (к примеру утренняя пробежка), но никак не к силовым тренировкам. Во-первых, даже пробежка натощак не всем полезна так как может вызвать излишнее истощение организма и принести больше вреда, чем пользы. А, во-вторых, идти на силовую тренировку голодным нельзя - это одно из основных правил фитнеса и бодибилдинга!